Frutos secos, cargados de grasas saludables, ayudan a vivir más tiempo

frutsec1Un reciente estudio publicado en NEJM fue un estudio a gran escala de 30 años de duración realizado en Harvard.1, 2, 3, 4 Encontró que las personas que comían regularmente un pequeño puñado de frutos secos al menos siete veces por semana tuvieron una probabilidad del 20 por ciento menos de morir por cualquier causa, en comparación con los que evitaron los frutos secos de su alimentación.

También tendían a comer más frutas y vegetales, y eran más delgados que sus contrapartes que consumían frutos secos. Las personas que consumieron frutos secos fueron más propensas a hacer ejercicio y tomar suplementos alimenticios. Según informó Washington Post:5

“Incluso las personas que consumían frutos secos menos de una vez a la semana tuvieron una reducción del siete por ciento de riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana representó una disminución del 29 por ciento en el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón, un disminución del 24 por ciento de las enfermedades respiratorias y una caída del 11 por ciento en el cáncer”.

El estudio tiene sus debilidades. Por ejemplo, los participantes sólo llenaron cuestionarios alimenticios, una vez cada dos a cuatro años. También incluyeron todos los tipos de frutos secos (incluyendo los cacahuetes, que no es un fruto seco sino una legumbre (leguminosa), y no proporciona tantos beneficios de salud como los frutos secos).

El estudio tampoco diferenció la forma en que se prepararon (es decir, crudo o tostado). Dicho esto, el resultado del estudio destacado ha agregado apoyo de la investigación anterior.

Por ejemplo, un estudio6 publicado en la revista Annals of Internal Medicine a principios de este año encontró que las mujeres de mediana edad que siguieron una dieta mediterránea rica en frutos secos y legumbres fueron aproximadamente 40 por ciento más propensas a sobrevivir en las décadas posteriores sin desarrollar alguna forma de enfermedad crónica incluyendo deterioro de la memoria relacionada con la edad.

Las grasas saludables y los antioxidantes, obtenidos respectivamente de frutos secos y vegetales (aunque también las nueces contienen antioxidantes benéficos), son factores críticos para la salud del cerebro. El investigador principal del estudio destacado, el Dr. Ying Bao, le dijo a Boston.com:7

“Estoy bastante seguro de nuestros resultados. Hemos sabido por mucho tiempo que los frutos secos son alimentos nutritivos cargados de ácido fólico, potasio, fibra, grasas saludables monoinsaturadas y antioxidantes”.

Frutos secos muy buenas fuentes de grasas saludables

No todos los frutos secos son necesariamente iguales, y los frutos secos son, desde un punto de vista nutricional, más preferibles que los cacahuetes, ya que técnicamente son legumbres. Mi principal oposición con los cacahuetes es que tienden a:

  • Distorsionar su proporción de grasas de omega-3 y omega-6, ya que son relativamente altos en ácidos grasos omega-6
    Están frecuentemente contaminados con un moho cancerígeno llamado aflatoxina
    Es uno de los cultivos más contaminados con pesticidas

Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y la nuez pecana, ya que proporcionan grasas saludables de la más alta calidad, y se encuentran en la parte final de la lista en términos de carbohidratos y proteína, lo que representa una proporción ideal de nutrientes. La mayoría de la composición nutricional de las nueces “se parece mucho a lo que considero que es una proporción ideal de los bloques de construcción básicos—es la grasa lo que se convierte en la mayor cantidad de sus calorías diarias, seguido por una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales.

El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada del ácido oleico (60 por ciento). Esto es casi el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

He estado consumiendo nueces de macadamia y nueces pecanas casi todos los días desde que empecé a disminuir mi consumo de proteínas en general hace aproximadamente un año. Yo consumo principalmente nueces de macadamia crudas, pero también disfruto las pecanas. Ellas proporcionan una gran fuente de calorías y son un fenomenal bocadillo (snack).

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